Da caminhada na escola a um programa de caminhada

Vamos realizar uma vivência de caminhada pelos ambientes da escola, tomando as seguintes recomendações e os cuidados ao caminhar: a respiração deve ser da forma mais natural possível, seguindo as necessidades do próprio corpo, independentemente de ser pelo nariz ou pela boca. Caso se sinta cansado e com dificuldade de respirar, diminua a intensidade, mas não pare a caminhada, até a respiração se coordenar.

Devemos nos preocupar primeiro em deixar o ritmo respiratório constante e confortável, concentrando-se na expiração, quando soltamos o ar, pois permitirá mais remoção de CO2 e inalações mais profundas de oxigênio. Iremos verificar os batimentos cardíacos a cada cinco minutos. O pulmão e o coração são os orgãos que primeiro são ativos durante a caminhada. O pulmão leve o oxigênio para o coração na circulação pequena e por sua vez o coração acelera para enviar o mesmo oxigênio para os músculos, na circulação grande.

A atividade-desafio: o programa de caminhada, pode ser ampliada de acordo com o interesse da turma (por 15 ou 30 dias).

Objetivos:

• Calcular a própria FCM e verificar os batimentos cardíacos por minuto, em repouso e durante a caminhada, percebendo a variação da frequência cardíaca (FC).

• Reconhecer a caminhada como uma prática corporal da ginástica de condicionamento físico, bem como os benefícios decorrentes da sua prática regular. 

• Identificar as sensações corporais experimentadas durante a proposta.

Materiais

• Cronômetro, frequencímetro (opcional), caderno para anotações e garrafa de água.

Procedimentos

Esta proposta será realizada em três etapas: as duas primeiras devem ser feitas na aula de Educação Física, na escola, e a terceira deve ser feita em casa, para dar continuidade ao aprendizado.

1. Cálculo da FCM e verificação da FC

Vamos calculer a FCM subtraindo de 220 a sua idade e anotem o resultado no caderno. Em seguida, explique como verificar a FC, expressa pelos batimentos cardíacos por minuto:

• Pulsação radial: basta colocar os dedos indicador e médio estendidos sobre o pulso, logo abaixo da base do dedo polegar, pressionando levemente até sentir a pulsação.

• Pulsação carótida: deve-se colocar os dedos indicador e médio estendidos na lateral do pescoço, próximos da artéria carótida, e pressionar levemente até sentir a pulsação.

• Frequencímetro (monitor cardíaco): serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física.

Cronometre um minuto enquanto os estudantes descobrem a FC deles em repouso por meio da pulsação radial ou carótida, comparando-a com os valores abaixo e anotando-a no caderno. A FC ideal em repouso varia de acordo com uma série de características, entre elas a idade:

• de 0 a 2 anos – entre 120 e 140 bpm;

• de 8 a 17 anos – entre 80 e 100 bpm;

• adulto sedentário – entre 70 e 80 bpm;

• adultos praticantes de atividades físicas e idosos – entre 50 e 60 bpm.

2. Caminhada com duração de 20 minutos

Vamos caminhar por 20 minutos na quadra ou em outros ambientes da escola, medindo a FC a cada 5 minutos, ao seu comando de voz, para verificar qual intensidade de esforço está sendo atingida e anotá-la no caderno.

Oriente os estudantes a caminhar com passos curtos e rápidos, garantindo maior cadência de passos, a variar os terrenos (piso, grama, rampas, escadas etc.), verificando se o nível de esforço também se alterna, e a hidratar-se, quando necessário.

3. Programa de caminhada

O desafio aqui é atingir a regularidade, fundamental para os programas de exercícios físicos, para a saúde e para a qualidade de vida. A seguir, há uma sugestão de desafio baseado nas recomendações relacionadas à frequência e à duração. Sugira aos estudantes que, de acordo com a própria condição física e objetivos, escolham a zona de treinamento entre 60% e 80% da sua FCM. 

Esse desafio deve ser realizado por uma semana, descobrindo as sensações e as alterações corporais experimentadas e anotando-as no caderno, assim como a média da FC em cada dia de treino. Depois, iremos compartilhar as informações com os colegas em grupos de quatro estudantes, comparando-as e discutindo-as.

Saiba mais sobre o sistema circulatório:

O sistema circulatório ou cardiovascular é muito exigido em exercícios de resistência aeróbica pelo fato do corpo precisar de oxigênio e nutrientes para permanecer no exercício. O sistema circulatório é formado pelo coração e vasos sanguíneos, é responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para as diversas partes do corpo.

A circulação sanguínea corresponde a todo o percurso do sistema circulatório que o sangue realiza no corpo humano, de modo que no percurso completo, o sangue passa duas vezes pelo coração. Esses circuitos são chamados de pequena circulação e grande circulação. 

A pequena circulação ou circulação pulmonar consiste no caminho que o sangue percorre do coração aos pulmões, e dos pulmões ao coração. Assim, o sangue venoso é bombeado do ventrículo direito para a artéria pulmonar, que se ramifica de maneira que uma segue para o pulmão direito e outra para o pulmão esquerdo.

Já nos pulmões, o sangue presente nos capilares dos alvéolos libera o gás carbônico e absorve o gás oxigênio. Por fim, o sangue arterial (oxigenado) é levado dos pulmões ao coração, através das veias pulmonares, que se conectam no átrio esquerdo.

A grande circulação ou circulação sistêmica é o caminho do sangue, que sai do coração até as demais células do corpo e vice-versa. No coração, o sangue arterial vindo dos pulmões, é bombeado do átrio esquerdo para o ventrículo esquerdo. Do ventrículo passa para a artéria aorta, que é responsável por transportar esse sangue para os diversos tecidos do corpo.

Assim, quando esse sangue oxigenado chega aos tecidos, os vasos capilares refazem as trocas dos gases: absorvem o gás oxigênio e liberam o gás carbônico, tornando o sangue venoso. Por fim, o sangue venoso faz o caminho de volta ao coração e chega ao átrio direito pelas veias cavas superiores e inferiores, completando o sistema circulatório.

Referêncial: 

Da caminhada na escola a um programa de caminhada. In: Se Liga na Educação Física: 8º ano. São Paulo: Moderna. pg 74 a 77.

https://www.todamateria.com.br/sistema-circulatorio/