EDUCAÇÃO FISICA e ESPORTE: ATIVIDADE FÍSICA OU EXERCÍCIO FÍSICO?

Durante o nosso dia a dia estamos praticando várias atividades físicas, como caminhar até a escola ou lavar louça. Assim, o sentido de Atividade Física (A.F.) não é a mesmo de Exercício Físico (E.F.). Muitas pessoas confundem exercício físico com atividade física, considerando que são sinônimos.

A A.F. se define como qualquer movimento corporal que exija contração muscular e resulte no gasto energético maior do que os níveis de repouso. A A.F. não tem intencionalidade de alterar o condicionamento físico ou na composição corporal. O simples fato de levantar pegar o controle remoto, apontar para o aparelho e apertá-lo é uma atividade física. Existe diferença entre as atividades físicas com relação ao gasto energético, p.e., dormir gastamos 60 kcal/h, escrever 10 a 20 kcal/h, enquanto andar de bicicleta pode gastar até 300 kcal/h e a caminhada 240 kcal/h, a depender do peso da pessoa.

É importante destacar que uma mesma prática, como a caminhada, pode ser considerada atividade física quando cumpre apenas o objetivo de deslocamento (como ir de casa até o ponto de ônibus) ou pode assumir a condição de exercício físico quando a pessoa a realiza com a intenção de perder peso ou melhorar o condicionamento físico, por exemplo.

Então, o exercício físico é definido como sendo toda prática corporal realizada com intencionalidade, programação diária/semanal/mensal e sistematizados, que sejam praticados com regularidade e como objetividade. Seus objetivos podem estar relacionados com a aquisição de condicionamento físico, de manutenção da saúde ou melhora na qualidade de vida.

Exemplos de atividade física: Andar de bicicleta; Lavar louça; Varrer a casa; Caminhar até a escolar; Passear com o cachorro; dançar; Subir e descer escada.

Exemplos de exercício físicos: Natação; Ciclismo; Musculação; Maratona; Futebol; Dançar.

A tabela abaixo indica o gasto calóricos tanto das atividades físicas diárias como dos exercícios físicos. Contudo, o gasto energético pode variar de pessoa para pessoa, a depender da idade e do peso.

EXERCÍCIO AERÓBICO: CAMINHADA

Os exercícios aeróbicos são aqueles em que há o uso de oxigênio na contração muscular para gerar energia e normalmente são realizados por um longo período, podem ser de intensidade leve a moderada, como corridas, caminhadas, pedaladas, futebol, dançar, pular corda, polichinelo. Os exercícios aeróbicos têm como objetivo melhorar a capacidade aeróbica, ou seja, melhorar a capacidade máxima de absorver, utilizar e transportar oxigênio, durante um exercício físico, como consequência, melhorando nossas atividades físicas diárias. A capacidade aeróbica pode ser treinada e melhorada com um programa de treinamento, que permite à pessoa manter um esforço de intensidade moderada por um longo período de tempo.

Como sabemos que estamos melhorando nossa capacidade aeróbica por meio da caminhada?

Para saber se nossa capacidade aeróbia está melhorando é preciso compreender as relações desse exercício aeróbico com a Frequência Cardíaca (FC), que nada mais é do que a quantidade de batimentos cardíacos por minuto (bpm).

Primeiro, calcula-se a Frequência cardíaca máxima (FcM) aplicando da seguinte fórmula:

FcM: 220 – idade para homens FcM: 226 – idade para mulheres

Exemplo: Mulher de 40 anos de idade tem como FcM: 226-40 = 186 bmp.

Qual a frequência cardíaca ideal para treinar e combater a obesidade?

Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:

Homens: 220 – idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.70;

Mulheres: 226 – idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.70

Exemplo: Mulher de 40 anos → 226 – 40 = 186 x 0,6 = 111,6 bmp (mínimo) e 130 bpm (máximo).

A frequência cardíaca de treinamento para uma mulher de 40 anos perder peso e emagrecer é de 111 a 130 bpm durante todo o seu treino de caminhada.

Tabela da zona alvo de treinamento em relação a frequência cardíaca.

Zona alvo de treinamento	Intensidade
Atividade moderada	50 a 60% da FcM
Controle de peso	60 a 70% da FcM
Aeróbica	70 a 80% da FcM
Anaeróbica	80 a 90% da FcM
Esforço Máximo	90 a 100% da FcM

Você sabe medir sua FC em repouso?

A frequência cardíaca em repouso é a medida do nosso batimento cardíaco durante toda nossa ação, enquanto estivermos vivos o nosso coração deve bater para enviar sangue para toda parte do nosso corpo. E por meio do batimento cardíaco em repousa podemos saber qual é o tipo de condicionamento físico da pessoa. Por exemplo, se você tem um batimento máximo em repouso de 90 é normal, acima disso, mostra que você cansa muito e exige muito do coração. Para um atleta o normal é ter frequência cardíaca máxima em repouso de 55. Isso está relacionado ao condicionamento físico.

Medir a pulsação pode ser feita pelo pulso e pelo pescoço. A pulsação que você sente são os batimentos do coração. Quando você conseguir identificar essa pulsação, conte os batimentos durante 15 segundos e depois multiplique-o por 4 para obter a Frequência Cardíaca por minuto.